Witamina B12 - właściwości, występowanie i dawkowanie

Witamina B12 zwana jest także kobalaminą, ze względu na fakt, że zawiera w sobie cząsteczki kobaltu. Należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Źródłem witaminy B12 są produkty zwierzęce, głównie mięso i jego przetwory, a ponadto nabiał. Nie występuje natomiast w produktach pochodzenia roślinnego.

Witamina B12 na co pomaga?

Witamina B12 jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i jego poprawnego wzrostu. Przede wszystkim odgrywa istotną rolę w zapewnieniu właściwego funkcjonowania układów nerwowego i krwiotwórczego. Ponadto uczestniczy w licznych procesach metabolicznych przebiegających w komórkach szybko dzielących się, takich jak komórki krwi, tkanka nerwowa (mózg, rdzeń kręgowy, nerwy obwodowe), układ pokarmowy, skóra.

Zastanawiając się, jakie są szczegółowe role witaminy B12, warto przejrzeć poniższą listę:

• jest niezbędna do prawidłowego wzrostu organizmu i jego poprawnego funkcjonowania;
• poprawia funkcjonowanie układu immunologicznego człowieka;
• bierze udział w procesach podziału komórek;
• uczestniczy w wytwarzaniu i dojrzewaniu krwinek czerwonych (w towarzystwie kwasu foliowego);
• odpowiada za przebieg procesu przemiany materii - powoduje jego wzmocnienie i pobudzenie;
• uczestniczy w syntezie białek i kwasów nukleinowych;
• bierze udział w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów;
• pełni istotną rolę w procesie dojrzewania komórek nabłonkowych;
• pozwala na utrzymanie zdrowia psychicznego;
• wpływa na wytwarzanie energii wewnątrz komórek;
• zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i sprawność umysłową - uczestniczy w procesie tworzenia neuroprzekaźników i otoczki mielinowej będącej składnikiem osłonek nerwowych;
• pozwala zredukować uczucie zmęczenia i znużenia;
• łącząc się z innymi witaminami oraz substancjami, jak np. kwas foliowy, wpływa na metabolizm homocysteiny (nadmiar tego aminokwasu prowadzi do zmian miażdżycowych);
• umożliwia syntezę kwasów nukleinowych.

Kobalamina uczestniczy w procesie produkcji krwinek czerwonych, dzięki czemu pozwala na utrzymanie ich liczby na korzystnym dla organizmu poziomie. Udział w syntezie krwinek ma ogromne znaczenie w zapobieganiu anemii u każdego człowieka.

Podejrzewasz anemię? >> Sprawdź poziom witaminy b12.

W związku z tym, że witamina B12 bierze też udział w procesie metabolizmu homocysteiny, ma ona szczególnie istotne znaczenie również w zapobieganiu miażdżycy, ponieważ blokuje nadmierne gromadzenie homocysteiny. Wysokie stężenie tej substancji jest czynnikiem ryzyka w miażdżycy.

Objawy niedoboru witaminy B12 

Prawidłowe stężenie kobalaminy jest kluczowe dla zdrowia każdego człowieka. Objawy zaburzeń często są jednak mało charakterystyczne, przez co niedobór B12 nie zawsze bywa szybko diagnozowany. Ponadto witamina ta jest zużywana powoli, a jej zapasy w wątrobie wystarczają na kilka lat.

Typowe objawy niedoboru witaminy B12 w organizmie obejmują:

• zaburzenia w układzie krwiotwórczym (anemia) widoczne w badaniu morfologicznym,
• chroniczne zmęczenie, 
• drętwienie kończyn,
• nieprawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego (w szczególności objawy neurologiczne oraz psychiatryczne), 
• pogorszenie sprawności umysłowej, 
• uczucie niepokoju,
• zaburzenia nastroju,
• depresję, 
• zaburzenia równowagi, 
• zaburzenia pamięci, 
• zaburzenia osobowości pacjenta.

Analiza badań dowodzi, że istnieje istotny związek pomiędzy problemami z niedoborem witaminy B12, a wystąpieniem chorób związanych z demencją bądź otępieniem w wieku podeszłym. Zbyt mała podaż kobalaminy zwiększa poziom homocysteiny w organizmie, a przez to podnosi ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Skutkuje również rozwojem anemii złośliwej (niedokrwistość megaloblastyczna Addisona-Biermera).

Witamina ta występuje wyłącznie w mięsie i nabiale. Proces jej wchłaniania z pożywienia jest dość trudny i bardzo złożony, ponieważ jest uzależniony od prawidłowego działania przewodu pokarmowego. Kobalamina łączy się w układzie pokarmowym z tzw. czynnikiem wewnętrznym IF (zwanym też czynnikiem Castle’a), który produkowany jest w żołądku. Czynnik ten pełni funkcję transportową. Po przejściu do jelita cienkiego czynnik wewnętrzny odłącza się od witaminy i umożliwia jej wchłanianie. Za transport witaminy w osoczu krwi odpowiada białko zwane transkobalaminą II. Dlatego też powstawaniu niedoborów witaminy B12 sprzyjają:

• zaburzenia wchłaniania występujące w obrębie przewodu pokarmowego,
• choroby układu pokarmowego,
• naturalne problemy z absorpcją kobalaminy wynikające ze starzenia się organizmu,
• dieta pozbawiona produktów pochodzenia zwierzęcego.

Według ostatnich doniesień naukowych niektóre objawy, które dotychczas były uważane za objawy związane z procesem fizjologicznego starzenia, mogą wynikać z niedoboru witaminy B12 w organizmie. Obecnie uważa się, że główną przyczyną jej niedoboru w wieku podeszłym jest zespół złego wchłaniania z pożywienia oraz zbyt niska podaż w diecie. U seniorów objawy niedoboru kobalaminy dotyczą m.in. układu nerwowego.

W pierwszej kolejności pojawiają się zazwyczaj parestezje (drętwienie, mrowienie) rąk i stóp, ale także niepewność chodu. Wykazuje się dużą zależność pomiędzy niedoborem witaminy B12 i chorobami dementywnymi. Wykazano, że osoby starsze z niedoborem B12 są narażone na rozwój deficytów w zakresie funkcji poznawczych.

Jaka B12 jest najlepsza? Suplementacja witaminy B12.

Decydując się na suplementację B12 warto zwrócić uwagę na te produkty, które zostały poddane badaniom laboratoryjnym. Dzięki temu możemy być pewni, że faktyczna zawartość witaminy B12 w preparacie jest zgodna z tą deklarowaną przez producenta. Badania laboratoryjne są wymagane dla leków na receptę, jednak w przypadku suplementów diety ich wykonanie nie jest obowiązkowe.

Medicover Vital B Complex to suplement diety, który przeszedł rygorystyczne testy laboratoryjne. Zawiera witaminę B12 w formie cyjanokobalaminy, czyli najbardziej stabilnej postaci. Formuła preparatu została przygotowana przez farmaceutów i jest przyjazna dla wegan, wegetarian i osób na diecie bezglutenowej.

Zapotrzebowanie na witaminę B12

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 jest zróżnicowane i zależy m.in. od wieku i stanu zdrowia. Instytut Żywności i Żywienia opracował wytyczne, w których ujęte zostały zalecane dzienne dawki B12 dla różnych grup osób:

• dzieci w wieku 1- 3 lata – dawka 0,9 µg,
• dzieci w wieku 4 - 6 lat – dawka 1,2 µ,
• dzieci w wieku 7 - 9 lat – dawka 1,8 µg,
• starsze dzieci i młodzież – od 1,8 do 2,4 µg,
• dorośli – 2,4 µg,
• kobiety ciężarne – 2,6 µg,
• kobiety w trakcie karmienia piersią – 2,8 µg.

Dobowe zapotrzebowanie organizmu na witaminę B12 jest duże, a z powodu rosnącej popularności diet wegetariańskich i wegańskich coraz częściej notuje się niedobory tej witaminy. Kobalaminy nie znajdziemy w produktach roślinnych, a jej zbyt mała podaż może doprowadzić do groźnych konsekwencji. Dlatego tak ważne jest, aby zadbać o jej dostarczanie w odpowiednich ilościach. Układając codzienną dietę należy zwrócić uwagę na produkty, które są bogate w witaminę B12 i z których organizm łatwo ją przyswoi.

Witamina B12 jest magazynowana w wątrobie. Jeżeli jest jej za dużo, to jest wydalana z żółcią i kałem. U niektórych osób bardzo długie przyjmowanie preparatów z kobalaminą o dużej dawce może wywołać objawy alergiczne.

Witamina B12 anemia

W związku z tym, że witamina B12 ma istotny wpływ na produkcję krwinek czerwonych, to od jej prawidłowego stężenia zależy w dużym stopniu, czy krwinki czerwone będą prawidłowo zbudowane, a co za tym idzie – czy będą odpowiednio spełniać swoją funkcję w organizmie. Nieprawidłowa budowa erytrocytów skutkuje tym, że upośledzone zostają ich podstawowe funkcje, takie jak transport tlenu wewnątrz organizmu. Zmniejsza się także liczba erytrocytów we krwi i rozwija się anemia.

Niedobór witaminy B12 jest związany z występowaniem anemii megaloblastycznej (niedokrwistość Addisona-Biermera). Choroba objawia się dolegliwościami ze strony układu pokarmowego (utrata czucia smaku, charakterystyczny język, utrata łaknienia, spadek masy ciał, biegunki, zaparcia). Charakterystyczne są także zawroty głowy, np. przy zmianie pozycji z siedzącej na stojącą. Anemia, inaczej niedokrwistość występuje wtedy, gdy czerwonych krwinek jest zbyt mało, albo gdy przenoszą one zbyt małą ilość hemoglobiny. Brak odpowiedniej ilości kobalaminy prowadzi do upośledzenia procesu produkcji krwinek czerwonych, a ponadto powstające krwinki są zbyt duże, a proces ich dojrzewania zostaje zakłócony.

Przy anemii występuje także postępujące osłabienie, obniżona tolerancja dla wysiłku fizycznego, duszności, a w skrajnych sytuacjach niewydolność krążenia. Zmiany obserwowane są również w wyglądzie cery. Skóra jest blada o odcieniu żółtawocytrynowym, a w badaniu osłuchowym serca słyszalne są szmery czynnościowe.

Witamina B12 a zdrowie psychiczne

Niedobór witaminy B12 wpływa również niekorzystnie na zdrowie psychiczne człowieka. U osób cierpiących na niedobór witaminy B12 często obserwowano występowanie zmian psychopatologicznych, wśród których najczęściej pojawiały się:

• niepokój psychoruchowy, 
• zmiany w sferze osobowości, 
• zaburzenia pamięci o łagodnym charakterze, 
• depresje, 
• objawy demencji 
• zaburzenia psychotyczne (omamy, urojenia). 

Badania stężenia witaminy B12 w osoczu pacjentów cierpiących na zaburzenia psychiatryczne wskazują, że aż jedna trzecia badanej grupy miała wartości poniżej oczekiwanej normy. Niedobór witaminy B12 prowadzi do zaburzeń, w wyniku których w organizmie odnotowuje się mniej takich substancji, jak: serotonina, noradrenalina oraz dopamina, które mają istotny wpływ dla zachowania zdrowia psychicznego.

W przypadku depresji obserwowana jest zależność pomiędzy niedoborem witaminy B12 a depresją spowodowaną czynnikami fizjologicznymi. Przy braku odpowiedniego stężenia B12 depresja przebiega zazwyczaj dużo ciężej, a próby samobójcze są zdecydowanie bardziej skuteczne. W przypadkach pacjentów, u których stwierdzono depresję i niedobór witaminy B12 jej suplementacja poprawiła w wielu przypadkach skuteczność dotychczasowego leczenia.

Leczenie zapalenia wątroby a witamina B12

Ostatnie naukowe doniesienia wskazują się, że witamina B12 może być skutecznie wykorzystywana jako uzupełnienie terapii chorych na wirusowe zapalenie wątroby typu C. Nie zastępuje ona standardowego leczenia, a je wspomaga. Badania przeprowadzono we Włoszech, gdzie wskazano, że najlepsze wyniki uzyskała grupa pacjentów, zmagająca się za najtrudniejszym dla leczenia genotypem wirusa HCV.

Dotychczas obserwowano, że u pacjentów zakażonych HCV bardzo często choroba wirusowa przekształcała się w przewlekłe zapalenie wątroby lub prowadziła do wystąpienia marskości wątroby. Włączenie do procesu leczenia witaminą B12 w dużych dawkach wzmocniło immunologiczną odpowiedź organizmu, szczególnie w długookresowej ocenie, a przez to podniosła się zdolność organizmu do zwalczenia wirusa. 

Czy witamina B12 może uchronić przed Alzheimerem?

Prowadzone badania coraz wyraźniej pokazują, że odpowiednie stężenie witaminy B12 pozwala utrzymać układ nerwowy w dobrym stanie. Choroba Alzheimera atakuje układ nerwowy pacjenta i wywołuje liczne zmiany w sferze psychicznej i neurologicznej. Choroba ma ciężki przebieg i często znacznie obniża komfort życia pacjentów. Zmiany te określane są często zaburzeniami dementywnymi.

Prowadzone badania pokazują, że jednym z czynników, które mogą wpłynąć na rozwój Alzheimera, jest znacznie obniżenie poziomu witaminy B12 występującej w osoczu krwi. Wieloletnie badania i obserwacje prowadzą do stwierdzenia, że niedobór witaminy B12 jest powiązany z deficytami funkcji poznawczych.

Gdzie występuje witamina B12?

Kobalamina w żywności znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Doskonałym jej źródłem są produkty mięsne, ale nie jest to oczywiście jedyny sposób dostarczenia tej witaminy. Obok mięsa, witamina B12 występuje także w niektórych gatunkach ryb. Warto pamiętać, że źródłem tej witaminy może być również mleko i jego przetwory oraz jaja.

W mięsie największa ilość witaminy B12 w 100 g produktu występuje w wołowinie, ok. 1,4 µg oraz w mięsie indyczym, od 0,7 do 1,7 µg. Wieprzowina to ok. 0,6–0,7 µg, natomiast mięso z kurczaka jest najuboższe w witaminę B12, zawiera jej zaledwie ok. 0,4 µg.

Pozostałe, wegetariańskie źródła kobalaminy to również produkty pochodzenia zwierzęcego - konkretnie nabiał. Analiza grupy produktów mlecznych pokazuje, że w samym mleku witaminy nie jest zbyt wiele, bo ok. 0,4 µg. Zdecydowanie więcej zaobserwowano jej w serach żółtych (w granicach od 1 do 2,2 µg) oraz w twarogu (0,7– 0,9 µ). Dobrym źródłem witaminy są również jaja, 1,6 µg.

Co ciekawe, znikome ilości kobalaminy wytwarzane są również przez florę bakteryjną jelita grubego, ale nie jest ona wykorzystywana przez organizm, ponieważ jej wchłanianie następuje w jelicie cienkim. W związku z tym nie ma ona właściwie żadnego znaczenia dla zaspokajania zapotrzebowania organizmu.