Witamina B12 – właściwości, dawkowanie, źródła

Witamina B12 wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i krwionośnego, uczestniczy w syntezie białek oraz bierze udział w procesie podziału komórek. Znajduje się w produktach mięsnych, w rybach czy w mleku. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 zależy głównie od wieku i wynosi od 0,9 do 2,4 µg. Wzrasta do 2,6–2,8 µg w przypadku kobiet w okresie ciąży i karmienia piersią. Niedobór tej witaminy może prowadzić do rozwoju groźnych chorób, na przykład anemii czy dny moczanowej, dlatego bardzo ważna jest odpowiednia dieta oraz suplementacja.

Witamina B12 to jedna z najważniejszych witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jej rola w produkcji czerwonych krwinek czy wspieraniu układu nerwowego sprawia, że jest niezastąpiona w codziennej diecie. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak anemia megaloblastyczna czy zaburzenia neurologiczne. Czym jest i jaka jest norma witaminy B12? Jakie są jej źródła? Jak objawiają się niedobory witaminy B12? Dowiedz się, dlaczego warto zadbać o odpowiedni poziom tej witaminy.

Czym jest witamina B12?

Witamina B12 inaczej jest zwana kobalaminą ze względu na fakt, że zawiera w sobie cząsteczki kobaltu. Należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Nie jest wytwarzana przez organizm człowieka, dlatego należy ją mu dostarczyć w odpowiedniej ilości wraz z pożywieniem. Źródłem witaminy B12 są produkty zwierzęce, głównie mięso i jego przetwory, a ponadto nabiał. Nie występuje natomiast w produktach pochodzenia roślinnego.

Wśród biologicznie aktywnych form witaminy B12 wyróżnia się: metylokobalaminę, hydroksykobalaminę i deoksyadenozylokobalaminę. Dodatkowo, syntetyczna pochodna, czyli cyjanokobalamina znajduje zastosowanie w suplementach diety i preparatach stosowanych w leczeniu anemii.

Witamina B12 – właściwości. Za co odpowiada witamina B12 i na co pomaga?

Witamina B12 jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i jego poprawnego wzrostu. Przede wszystkim odgrywa istotną rolę w zapewnieniu właściwego funkcjonowania układów nerwowego i krwiotwórczego. Ponadto uczestniczy w licznych procesach metabolicznych przebiegających w komórkach szybko dzielących się, takich jak komórki krwi, tkanka nerwowa (mózg, rdzeń kręgowy, nerwy obwodowe), układ pokarmowy, skóra.

Zastanawiając się, dlaczego tak ważne jest odpowiednie dawkowanie witaminy B12, warto podkreślić, że kobalamina:

• jest niezbędna do prawidłowego wzrostu organizmu i jego poprawnego funkcjonowania;
• poprawia funkcjonowanie układu immunologicznego człowieka;
• bierze udział w procesach podziału komórek;
• uczestniczy w wytwarzaniu i dojrzewaniu krwinek czerwonych (w towarzystwie kwasu foliowego);
• odpowiada za przebieg procesu przemiany materii - powoduje jego wzmocnienie i pobudzenie;
• uczestniczy w syntezie białek i kwasów nukleinowych;
• bierze udział w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów;
• pełni istotną rolę w procesie dojrzewania komórek nabłonkowych;
• pozwala na utrzymanie zdrowia psychicznego;
• wpływa na wytwarzanie energii wewnątrz komórek;
• zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i sprawność umysłową - uczestniczy w procesie tworzenia neuroprzekaźników i otoczki mielinowej będącej składnikiem osłonek nerwowych;
• pozwala zredukować uczucie zmęczenia i znużenia;
• łącząc się z innymi witaminami oraz substancjami, jak np. kwas foliowy, wpływa na metabolizm homocysteiny (nadmiar tego aminokwasu prowadzi do zmian miażdżycowych);
• umożliwia syntezę kwasów nukleinowych.

Kobalamina uczestniczy w procesie produkcji krwinek czerwonych, dzięki czemu pozwala na utrzymanie ich liczby na korzystnym dla organizmu poziomie. Udział w syntezie krwinek ma ogromne znaczenie w zapobieganiu anemii u każdego człowieka.

Podejrzewasz anemię? >> Sprawdź poziom witaminy B12

W związku z tym, że witamina B12 bierze też udział w procesie metabolizmu homocysteiny, ma ona szczególnie istotne znaczenie również w zapobieganiu miażdżycy, ponieważ blokuje nadmierne gromadzenie homocysteiny. Wysokie stężenie tej substancji jest czynnikiem ryzyka w miażdżycy.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 jest zróżnicowane i zależy m.in. od wieku oraz od stanu zdrowia. Instytut Żywności i Żywienia opracował wytyczne, w których ujęte zostały zalecane dzienne dawki B12 dla różnych grup osób:

• dzieci w wieku 1–3 lat – dawka 0,9 µg;
• dzieci w wieku 4–6 lat – dawka 1,2 µ;
• dzieci w wieku 7–9 lat – dawka 1,8 µg;
• starsze dzieci i młodzież – od 1,8 do 2,4 µg;
• dorośli – 2,4 µg;
• kobiety ciężarne – 2,6 µg;
• kobiety w trakcie karmienia piersią – 2,8 µg.

W przypadku B12 zapotrzebowanie jest duże, a z powodu rosnącej popularności diet wegetariańskich i wegańskich, coraz częściej notuje się niedobory tej witaminy. Kobalamina nie znajduje się w produktach roślinnych, a jej zbyt mała podaż może doprowadzić do groźnych konsekwencji. Dlatego tak ważne jest, aby zadbać o jej dostarczanie w odpowiednich ilościach. Układając codzienną dietę, należy zwrócić uwagę na produkty, które są bogate w witaminę B12 i z których organizm łatwo ją przyswoi.

Witamina B12 jest magazynowana w wątrobie. Jeżeli jest jej za dużo, to jest wydalana z żółcią i kałem. U niektórych osób bardzo długie przyjmowanie preparatów z kobalaminą o dużej dawce może wywołać objawy alergiczne.

Gdzie występuje witamina B12? Źródła kobalaminy

Kobalamina w żywności występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Doskonałym źródłem witaminy B12 są produkty mięsne. Występuje także w niektórych gatunkach ryb. Warto pamiętać, że źródłem witaminy B12 może być również mleko i jego przetwory oraz jaja.

W mięsie największa ilość witaminy B12 w 100 g produktu występuje w wołowinie, ok. 1,4 µg oraz w mięsie indyczym, od 0,7 do 1,7 µg. Wieprzowina to ok. 0,6–0,7 µg, natomiast mięso z kurczaka jest najuboższe w witaminę B12, zawiera jej zaledwie ok. 0,4 µg.

Pozostałe, wegetariańskie źródła witaminy B12 to również produkty pochodzenia zwierzęcego – konkretnie nabiał. Analiza grupy produktów mlecznych pokazuje, że w samym mleku kobalaminy nie jest zbyt wiele, bo ok. 0,4 µg. Zdecydowanie więcej zaobserwowano jej w serach żółtych (w granicach od 1 do 2,2 µg) oraz w twarogu (0,7– 0,9 µ). Dobrym źródłem witaminy B12 są również jaja, 1,6 µg.

Co ciekawe, znikome ilości kobalaminy wytwarzane są również przez florę bakteryjną jelita grubego, ale nie jest ona wykorzystywana przez organizm, ponieważ jej wchłanianie następuje w jelicie cienkim. W związku z tym nie ma ona właściwie żadnego znaczenia dla zaspokajania zapotrzebowania organizmu.

Proces wchłaniania witaminy B12

Proces wchłaniania witaminy B12 z pożywienia jest dość trudny i bardzo złożony, ponieważ jest uzależniony od prawidłowego działania przewodu pokarmowego. Kobalamina łączy się w układzie pokarmowym z tzw. czynnikiem wewnętrznym IF (zwanym też czynnikiem Castle’a), który produkowany jest w żołądku. Czynnik ten pełni funkcję transportową. Po przejściu do jelita cienkiego czynnik wewnętrzny odłącza się od witaminy i umożliwia jej wchłanianie. Za transport witaminy w osoczu krwi odpowiada białko zwane transkobalaminą II.

Objawy niedoboru witaminy B12 

Prawidłowe dawkowanie witaminy B12 jest kluczowe dla zdrowia każdego człowieka. Objawy zaburzeń często są jednak mało charakterystyczne, przez co niedobór B12 nie zawsze bywa szybko diagnozowany. Ponadto witamina ta jest zużywana powoli, a jej zapasy w wątrobie wystarczają na kilka lat.

Brak witaminy B12 w organizmie – objawy fizyczne 

Niedobory witaminy B12 mogą doprowadzić do:

• zaburzeń w układzie krwiotwórczym (anemia) widocznych w badaniu morfologicznym,
• pojawienia się bladej lub żółtej skóry,
• bólów i stanu zapalnego w jamie ustnej,
• duszności,
• przyspieszonego tętna,
• wymiotów oraz nudności,
• zaburzenia erekcji u mężczyzn,
• problemów ze wzrokiem,
• problemów z chodzeniem.

Niedobór witaminy B12 – objawy neurologiczne 

Niedobór witaminy B12 w sferze neurologicznej może spowodować:

• chroniczne zmęczenie, 
• drętwienie kończyn,
• pogorszenie sprawności umysłowej, 
• uczucie niepokoju,
• depresję, 
• zaburzenia nastroju,
• zaburzenia równowagi,
• zaburzenia pamięci,
• zaburzenia osobowości pacjenta.

Przyczyny niedoborów witaminy B12

Powstawaniu niedoborów witaminy B12 sprzyjają:

• zaburzenia wchłaniania występujące w obrębie przewodu pokarmowego;
• choroby układu pokarmowego, na przykład choroba Leśniowskiego-Crohna;
• naturalne problemy z absorpcją kobalaminy wynikające ze starzenia się organizmu;
• dieta pozbawiona produktów pochodzenia zwierzęcego – w grupie ryzyka znajdują się weganie oraz wegetarianie;
• nadużywanie alkoholu;
• przewlekłe stosowanie leków, na przykład metforminy.

Według ostatnich doniesień naukowych niektóre objawy, które dotychczas były uważane za symptomy związane z procesem fizjologicznego starzenia się, mogą wynikać z tego, że dawkowanie witaminy B12 jest niewystarczające. Obecnie uważa się, że główną przyczyną jej niedoboru w wieku podeszłym jest zespół złego wchłaniania z pożywienia oraz zbyt niska podaż w diecie. U seniorów objawy niedoboru kobalaminy dotyczą m.in. układu nerwowego.

W pierwszej kolejności pojawiają się zazwyczaj parestezje (drętwienie, mrowienie) rąk i stóp, ale także niepewność chodu. Wykazuje się dużą zależność pomiędzy niedoborem witaminy B12 i chorobami dementywnymi. Wykazano, że osoby starsze z niedoborem B12 są narażone na rozwój deficytów w zakresie funkcji poznawczych.

Skutki niedoboru witaminy B12

Jeśli nie zostanie dostarczona dzienna norma witaminy B12 i ten stan będzie się utrzymywał przez długi czas, może to doprowadzić do rozwoju groźnych chorób. Analiza badań dowodzi, że istnieje istotny związek pomiędzy problemami z niedoborem witaminy B12 a wystąpieniem chorób związanych z demencją bądź z otępieniem w wieku podeszłym. Zbyt mała podaż kobalaminy zwiększa poziom homocysteiny w organizmie, a przez to podnosi ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, w tym nadciśnienia tętniczego. Skutkuje również rozwojem anemii złośliwej (niedokrwistość megaloblastyczna Addisona-Biermera) czy dny moczanowej.

Witamina B12 a anemia megaloblastyczna

W związku z tym, że jedną z właściwości witaminy B12 jest wpływ na produkcję krwinek czerwonych, to od jej prawidłowego stężenia zależy w dużym stopniu czy krwinki czerwone będą właściwie zbudowane, a co za tym idzie – czy będą odpowiednio spełniać swoją funkcję w organizmie. Nieprawidłowa budowa erytrocytów skutkuje tym, że upośledzone zostają ich podstawowe funkcje, takie jak transport tlenu wewnątrz organizmu. Zmniejsza się także liczba erytrocytów we krwi i rozwija się anemia.

Ciężki niedobór witaminy B12 jest związany z występowaniem anemii megaloblastycznej (niedokrwistość Addisona-Biermera). Choroba objawia się dolegliwościami ze strony układu pokarmowego (utrata czucia smaku, charakterystyczny język, utrata łaknienia, spadek masy ciał, biegunki, zaparcia). Charakterystyczne są także zawroty głowy, np. przy zmianie pozycji z siedzącej na stojącą. Anemia, inaczej niedokrwistość występuje wtedy, gdy czerwonych krwinek jest zbyt mało albo gdy przenoszą one zbyt małą ilość hemoglobiny. Brak odpowiedniej ilości kobalaminy prowadzi do upośledzenia procesu produkcji krwinek czerwonych, a ponadto powstające krwinki są zbyt duże, a proces ich dojrzewania zostaje zakłócony.

Przy anemii występuje także postępujące osłabienie, obniżona tolerancja dla wysiłku fizycznego, duszności, a w skrajnych sytuacjach niewydolność krążenia. Zmiany obserwowane są również w wyglądzie cery. Skóra jest blada o odcieniu żółtawocytrynowym, a w badaniu osłuchowym serca słyszalne są szmery czynnościowe.

Witamina B12 a zdrowie psychiczne

Niedobory witaminy B12 wpływają również niekorzystnie na zdrowie psychiczne człowieka. U osób cierpiących na brak witaminy B12 często obserwowano występowanie zmian psychopatologicznych, wśród których pojawiały się:

• niepokój psychoruchowy, 
• zmiany w sferze osobowości, 
• zaburzenia pamięci o łagodnym charakterze, 
• depresja, 
• objawy demencji,
• zaburzenia psychotyczne (omamy, urojenia). 

Badania stężenia witaminy B12 w osoczu pacjentów cierpiących na zaburzenia psychiatryczne wskazują, że aż jedna trzecia badanej grupy miała wartości poniżej oczekiwanej normy. Jeśli wystąpi brak witaminy B12, objawy u dorosłych to zaburzenia, w wyniku których w organizmie odnotowuje się mniej takich substancji, jak: serotonina, noradrenalina oraz dopamina, które mają istotny wpływ dla zachowania zdrowia psychicznego.

Obserwowana jest ponadto zależność pomiędzy niedoborem witaminy B12 a depresją spowodowaną czynnikami fizjologicznymi. W przypadku B12 dawkowanie zbyt małe w stosunku do potrzeb może spowodować ciężką depresję, a próby samobójcze są zdecydowanie bardziej skuteczne. W przypadku pacjentów, u których stwierdzono depresję i niedobór witaminy B12 jej suplementacja poprawiła w wielu przypadkach skuteczność dotychczasowego leczenia.

Witamina B12 a choroby sercowo-naczyniowe

Kobalamina jest modulatorem homocysteiny. Odpowiada za przemiany, które pozwolą utrzymywać w organizmie prawidłowy poziom tego aminokwasu. Jeśli wystąpi brak witaminy B12, skutkiem może być miażdżyca, choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze czy zawał serca.

Witamina B12 a dna moczanowa

Kobalamina obniża poziom kwasu moczowego, co jest niezwykle istotne w zapobieganiu dnie moczanowej. Odpowiednia suplementacja kobalaminy pomoże zmniejszyć ryzyko rozwoju podagry, jednak należy bardzo uważać, gdyż przedawkowanie może odnieść dokładnie odwrotny skutek.

Kiedy suplementować witaminę B12?

Na suplementację warto zdecydować się zawsze, gdy pojawią się niedobory witaminy B12, skutkujące określonymi następstwami dla zdrowia. Suplementy szczególnie polecamy seniorom, osobom będącym na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej oraz pacjentom dotkniętym chorobami układu pokarmowego, w tym jelit.

Jaka B12 jest najlepsza? Suplementacja witaminy B12

Decydując się na dawkowanie witaminy B12 za pośrednictwem suplementacji, warto zwrócić uwagę na te produkty, które zostały poddane badaniom laboratoryjnym. Dzięki temu możemy być pewni, że faktyczna zawartość witaminy B12 w preparacie jest zgodna z tą deklarowaną przez producenta. Badania laboratoryjne są wymagane dla leków na receptę, jednak w przypadku suplementów diety ich wykonanie nie jest obowiązkowe.

Medicover Vital B Complex to suplement diety, który przeszedł rygorystyczne testy laboratoryjne. Zawiera witaminę B12 w formie cyjanokobalaminy, czyli najbardziej stabilnej postaci. Formuła preparatu została przygotowana przez farmaceutów i jest przyjazna dla wegan, wegetarian i osób na diecie bezglutenowej.

Nadmiar witaminy B12 – objawy

Groźna dla zdrowia jest nie tylko za niska, ale też zbyt duża dawka witaminy B12. Objawy przedawkowania to krwawienia z nosa, wysychanie ust czy zanik czucia w kończynach. Mogą pojawić się również bóle żołądkowo-jelitowe, wysypki skórne, wahania nastroju oraz bezsenność.

Właściwości witaminy B12 – najnowsze doniesienia naukowe

Cały czas trwają badania nad tym, jakie jest działanie witaminy B12 i jaką rolę pełni ona w organizmie człowieka. Dowiedziono, że ma istotny wpływ na leczenie zapalenia wątroby oraz na zmniejszenie ryzyka rozwoju choroby Alzheimera.

Leczenie zapalenia wątroby a witamina B12

Ostatnie naukowe doniesienia wskazują się, że witamina B12 może być skutecznie wykorzystywana jako uzupełnienie terapii chorych na wirusowe zapalenie wątroby typu C. Nie zastępuje ona standardowego leczenia, a je wspomaga. Badania przeprowadzono we Włoszech, gdzie wskazano, że najlepsze wyniki uzyskała grupa pacjentów, zmagająca się za najtrudniejszym dla leczenia genotypem wirusa HCV.

Dotychczas obserwowano, że u pacjentów zakażonych HCV bardzo często choroba wirusowa przekształcała się w przewlekłe zapalenie wątroby lub prowadziła do wystąpienia marskości wątroby. Włączenie do procesu leczenia witaminą B12 w dużych dawkach wzmocniło immunologiczną odpowiedź organizmu, szczególnie w długookresowej ocenie, a przez to podniosła się zdolność organizmu do zwalczenia wirusa. 

Czy witamina B12 może uchronić przed Alzheimerem?

Prowadzone badania coraz wyraźniej pokazują, że odpowiednie stężenie witaminy B12 pozwala utrzymać układ nerwowy w dobrym stanie. Choroba Alzheimera atakuje układ nerwowy pacjenta i wywołuje liczne zmiany w sferze psychicznej i neurologicznej. Choroba ma ciężki przebieg i często znacznie obniża komfort życia pacjentów. Zmiany te określane są często zaburzeniami dementywnymi.

Prowadzone badania pokazują, że jednym z czynników, które mogą wpłynąć na rozwój Alzheimera, jest znaczne obniżenie poziomu witaminy B12 występującej w osoczu krwi. Wieloletnie badania i obserwacje prowadzą do stwierdzenia, że niedobór witaminy B12 jest powiązany z deficytami funkcji poznawczych.

FAQ

Na co jest dobra witamina B12? 

Kobalamina odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i krwionośnego, za odpowiednią przemianę materii czy za utrzymanie zdrowia psychicznego na właściwym poziomie.

Co się dzieje, gdy brakuje witaminy B12? 

W przypadku niedoborów witaminy B12 mogą pojawić się dolegliwości o charakterze fizycznym i psychicznym, na przykład drętwienie kończyn, depresja czy osłabienie organizmu. Brak witaminy B12 może doprowadzić również do rozwoju groźnych chorób, w tym anemii.

Czy witaminę B12 można brać codziennie? 

Tak, powinna być dostarczana w odpowiednich dawkach z pożywieniem, a jeśli nie jest to możliwe, warto wdrożyć suplementację witaminy B12.

W czym znajduje się najwięcej witaminy B12? 

Najwięcej witaminy B12 jest w mięsie, szczególnie w wołowinie, a także w niektórych gatunkach ryb. Źródłem witaminy B12 jest też mleko i jego przetwory oraz jajka.

Jaka jest dzienna dawka witaminy B12 w mcg? 

Dzienna dawka witaminy B12 zależy ona od wieku i stanu zdrowia człowieka. W przypadku dzieci wynosi 90–180 mcg, młodzieży – od 180 do 240 mcg, a dorosłych – około 240 mcg na dobę. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny przyjmować 260–280 mcg na dobę.

Czy witamina B12 podnosi ciśnienie? 

Nie, jest dokładnie odwrotnie – kobalamina obniża ciśnienie krwi.

Źródła

1. Halczuk K., Karwowski B.T. Witamina B12 – czy jest nam potrzebna? Farmacja Polska 2022, 78 (9).
2. Pacholok S.M., Stuart J.J. Niedobór witaminy B12. Ukryta przyczyna wielu poważnych chorób. Wydawnictwo Purana, Lutynia 2017.
3. Rzepka Z., Słaby D., Wrześniok D. Kobalamina – właściwości biomedyczne i niedobór w ujęciu biochemicznym. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2021, 75 (1).
4. Starostka-Tatar A., Łabuz-Roszak B. Niedobór witaminy B12 w praktyce klinicznej. Lekarz POZ 2023, 5.