Dieta wegetariańska - na czym polega, rodzaje, zalety i wady 

Wegetarianizm nie jest nową formą diety i „modą żywieniową”, ponieważ znany był już w starożytności. Praktykował go np. Pitagoras. W obecnych czasach przejście na dietę wegetariańską również może wynikać z poglądów religijnych, etycznych, środowiskowych, ale często też zdrowotnych. Dowiedz się, na czym polega dieta wegetariańska, jakie są rodzaje wegetarianizmu oraz jak odpowiednio zbilansować jadłospis diety wegetariańskiej.

Na czym polega dieta wegetariańska?

Główną zasadą klasycznej diety wegetariańskiej jest eliminacja z jadłospisu mięsa oraz zastąpienia białka i tłuszczu zwierzęcego, białkiem i tłuszczem roślinnym. Stosowanie diety wegetariańskiej może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wielu przewlekłych chorób, takich jak:

• cukrzyca typu 2,
• otyłość,
• choroba niedokrwienna serca. 

Podstawę jadłospisu stanowią produkty zbożowe, owoce, warzywa, nasiona, orzechy i rośliny strączkowe. Natomiast są też mniej restrykcyjne formy diety wegetariańskiej, które w pewnym zakresie dopuszczają spożycie nabiału i jaj czy nawet okazjonalnie mięsa. Nieprawidłowo zbilansowana dieta roślinna może powodować niedobory w organizmie i wymagać modyfikacji dietetycznych lub zastosowania suplementacji prowadzonej pod nadzorem lekarza.

Badania potwierdzają, że ograniczenie spożycia czerwonego mięsa może korzystnie wpływać na funkcjonowanie organizmu, a także przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób metabolicznych, takich jak np. otyłość, cukrzyca, choroby układu krążenia, a nawet niektóre nowotwory. Aby jednak uniknąć dietetycznych błędów, należy skrupulatnie planować swój jadłospis, korzystając z pomocy dietetyka.

Warto również regularnie konsultować swój stan zdrowia z lekarzem, który może zlecić wykonanie badań kontrolnych, a w uzasadnionych sytuacjach wdrożyć suplementację niedoborowych składników odżywczych, które mogą doprowadzić np. do anemii, osteopenii i osteoporozy.

Dieta wegetariańska a dieta wegańska

Wegetarian i wegan łączy to, że nie jedzą mięsa: drobiu, cielęciny, jagnięciny, wołowiny, wieprzowiny, ryb i owoców morza. Natomiast dieta wegańska jest jeszcze bardziej restrykcyjną odmianą diety wegetariańskiej, ponieważ dodatkowo wyklucza z jadłospisu też takie produkty pochodzące od zwierząt jak nabiał, jaja, a nawet miód.

Zalety diety wegetariańskiej

Diety roślinne mają udowodnione korzyści zdrowotne, a wiele badań naukowych potwierdziło, że osoby będące na diecie wegetariańskiej rzadziej chorują na choroby przewlekłe, takie jak np.: 

• cukrzyca typu 2,
• nadciśnienie,
• otyłość,
• choroby serca,
• niektóre nowotwory.

Korzyści te wynikają z niskiej zawartości w diecie tłuszczów nasyconych, co przekłada się na niższy poziom cholesterolu LDL i lepszą kontrolę stężenia glukozy w surowicy krwi. Prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska eliminuje problem z zaparciami, zmniejsza tym samym ryzyko wystąpienia hemoroidów i może przyczynić się do poprawy samopoczucia.

Nieoceniona jest też rola diety wegetariańskiej w kontekście ochrony środowiska. Pozwala ona na mniejsze zużycie zasobów naturalnych i nie powoduje emisji gazów cieplarnianych, jak ma to miejsce w przypadku diety mięsnej. Rolnictwo i hodowla zwierząt oznaczają też inne szkody dla środowiska, np. większe zużycie wody i energii oraz erozję gleb.

Wady diety wegetariańskiej

Dieta wegetariańska może być obarczona dietetycznymi błędami, jeśli jest źle zaplanowana i zbilansowana. Sygnalizują to m.in.:

• brak energii, 
• wypadanie włosów, 
• łamliwość paznokci, 
• wahania nastroju,
• biegunka, 
• problemy ze snem, 
• zaburzenia miesiączkowania, 

Wyżej wymienione objawy to często konsekwencje zbyt niskiej zawartości w diecie składników odżywczych, takich jak: wapnia i białka, witamin B12 i D, żelaza, cynku, jodu oraz kwasów omega-3.

Sprawdź również >> Suplementy dla wegan i wegetarian | Vegan Complex | Pakiet "WEGE"

Ciekawostką jest, że preferencje i potrzeby żywieniowe każdego człowieka mogą być podyktowane genetyką. Niektórzy naukowcy twierdzą, że istnieją geny związane z wegetarianizmem, które mogą decydować np. o tym, czy jesteśmy zdolni wytrwać na tego rodzaju diecie, czy też nie.

Co jeść na diecie wegetariańskiej?

Istnieje kilka rodzajów diet wegetariańskich, których wspólną cechą jest zwiększone spożycie produktów roślinnych. Różnią się one między sobą np. sposobem obróbki termicznej, lecz także zakresem eliminowanych produktów, co niekiedy może budzić kontrowersje czy diety dopuszczające spożycie pewnych gatunków mięsa oraz ryb powinno się zaliczać do wegetariańskich, gdyż z założenia powinny one bazować na produktach roślinnych.

Rodzaje diet wegetariańskich:

• dieta wegańska - bazuje na roślinach, pełnowartościowych produktach zbożowych, orzechach, przy całkowitej eliminacji nabiału i mięsa w każdej postaci, także ryb i owoców morza;
• dieta laktowegetariańska - można jeść owoce, warzywa, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy, dopuszczalne są też mleko i produkty mleczne;
• dieta laktoowowegetariańska - można jeść owoce, warzywa, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy, dopuszczalne jest mleko, produkty mleczne, ale też jaja- ta dieta uznawana jest za odpowiednią dla dzieci;
• dieta owogetariańska - zawiera owoce, warzywa, rośliny strączkowe, nasiona, orzechy, dopuszczalne jest też spożycie jaj;
• dieta fleksitariańska - oprócz warzyw, owoców, roślin strączkowych i orzechów, również dopuszcza mleko, produkty mleczne i jaja, oraz sporadyczne spożywanie mięsa;
• dieta frutariańska - całkowita rezygnacja z mleka, jego przetworów, jaj, mięsa, ryb i owoców morza, w jadłospisie znajdują się tylko owoce, niektóre warzywa i nasiona;
• dieta semiwegetariańska - bazuje na produktach roślinnych, ale dopuszczalne są też mleko, przetwory mleczne i jaja oraz okazjonalne spożycie drobiu, ryb i owoców morza, dieta odpowiednia dla dzieci;
• dieta pescowegetariańska – bazuje na produktach roślinnych, ale dopuszcza okazjonalne spożycie ryb i owoców morza;
• dieta witariańska - można jeść wyłącznie nieprzetworzone, surowe owoce, warzywa, nasiona, orzechy i suche nasiona roślin strączkowych;
• dieta makrobiotyczna - oprócz warzyw, owoców, nasion i orzechów, sporadycznie można jeść ryby, owoce morza i drób, istotne znaczenie odgrywa sposób obróbki termicznej oraz sezonowość produktów, z których komponuje się posiłki.

Zbilansowana dieta wegetariańska — jadłospis

Osoby decydujące się na dietę wege mogą czuć się zagubione, ponieważ zmiana starych nawyków na nowe jest dla nich wyzwaniem. Brakuje im pomysłów na posiłki przygotowywane według zasad diety wegetariańskiej i bazujące na roślinach. Decyzja o przejściu na wegetarianizm nie jest łatwa, a przyrządzanie posiłków, zwłaszcza na początku stosowania takiej diety, może stanowić spore wyzwanie.

Na pewno warto skorzystać z rad dietetyka, który pomoże ułożyć plan żywieniowy i da wskazówki, w jaki sposób komponować posiłki, aby uniknąć niedoborów witamin, składników mineralnych i kwasów omega-3. Planując dietę, pomocne może być korzystanie z gotowych przepisów zamieszczanych m.in. na forach kulinarnych czy w książkach zawierających przepisy na dania roślinne. 

W sklepach spożywczych znajdziemy też bogaty asortyment przeznaczony dla osób stosujących diety bezmięsne. Przykładem produktów stanowiących alternatywę dla żywności pochodzenia zwierzęcego, są m.in.:

• bezmięsne parówki, 
• roślinne burgery,
• tofu.

Przed dokonaniem zakupu, warto jednak zapoznać się z ich składem, gdyż często są to produkty wysokoprzetworzone. W internecie nie brakuje też przepisów na smaczne posiłki z wykorzystaniem komosy ryżowej, ryżu, fasoli, ciecierzycy, ziaren, tofu (twarogu z mleka sojowego), tempeh (fermentowany produkt sojowy) czy grzybów.  

Odpowiednio przygotowane i doprawione posiłki mogą być również ciekawą propozycją dla osób niebędących na diecie wegetariańskiej. Do domowego menu możemy włączyć np. chipsy z jarmużu czy kapusty włoskiej, sałatkę ziemniaczaną, grillowane kolby kukurydzy, a na deser pudding chia na mleku kokosowym z mango. Tworzenie dań wegetariańskich może być ciekawą przygodą i pomóc nam odkrywać nowe smaki.

Czy wegetarianizm jest zdrowy?

Badania wykazują, że diety roślinne obniżają ryzyko chorób metabolicznych, takich jak np. choroby serca i układu krążenia. Jednak wegetarianie powinni pamiętać o jakości produktów, jakie wybierają na co dzień.

W prawidłowo zbilansowanej diecie wegetariańskiej:

• nie ma miejsca na napoje, soki i żywność z dużą ilością cukru;  
• należy unikać smażenia warzyw w głębokim oleju, np. przygotowując frytki (zdrowszą opcją jest ich pieczenie);  
• ograniczyć należy produkty zawierające rafinowane zboża (oczyszczone z otrębów i zarodków), ponieważ ich spożywanie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem niektórych dolegliwości.

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne (ADA, z ang. American Dietetic Association) stoi na stanowisku, że wszystkie diety wegetariańskie są zdrowe, jeśli są odpowiednio zaplanowane i zbilansowane pod względem wartości odżywczych. Tylko wtedy mogą być odpowiednie dla wszystkich grup osób, w tym dla dzieci (na każdym etapie ich życia), kobiet w ciąży, w czasie laktacji, czy u sportowców.

Jakie badania wykonać na diecie wegetariańskiej?

Dieta wegetariańska jest formą diety eliminacyjnej, która wyklucza lub znacznie ogranicza spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego, co może przyczynić się do niedoborów składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk, jod, selen, wapń, czy też witaminy D i B12.

Aby nie dopuścić do problemów zdrowotnych, warto uważnie planować jadłospis, ale też regularnie konsultować swój stan zdrowia z lekarzem, który w oparciu o przeprowadzony wywiad, może zlecić wykonanie konkretnych badań laboratoryjnych, m.in.:

• oznaczenie poziomu wyżej wymienionych składników odżywczych (żelazo, wapń, cynk, jod, selen, witamina D, B12);
• morfologia analizator 5 diff;
• glukoza;
• profil lipidowy
• ferrytyna;
• witamina B12;
• kwas foliowy;
• białko całkowite;
• witamina 25-OH D3;
• sód;
• potas;
• bilirubina całkowita;
• kreatynina.

Doborem badań oraz ich interpretacją zajmuje się wyłącznie lekarz.

Sprawdź również >> Pobranie w domu | Dieta i sport

Źródła:

1. Hemler, E. C., & Hu, F. B. (2019). Plant-Based Diets for Cardiovascular Disease Prevention: All Plant Foods Are Not Created Equal. Current atherosclerosis reports, 21(5), 18. https://doi.org/10.1007/s11883-019-0779-5
2. Normy żywienia dla populacji polskiej. Red. naukowa prof.dr hab.n.med.M. Jarosz. IŻŻ 2017
3. Wiśniewska K, Okręglicka KM, Nitsch-Osuch A, Oczkowski M. Plant-Based Diets and Metabolic Syndrome Components: The Questions That Still Need to Be Answered-A Narrative Review. Nutrients. 2024 Jan 4;16(1):165. doi: 10.3390/nu16010165. PMID: 38201994; PMCID: PMC10780839.
4. World Health Organization. Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat, who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/ (dostęp: 26.01.2024)
5. Yaseen NR, Barnes CLK, Sun L, Takeda A, Rice JP. Genetics of vegetarianism: A genome-wide association study. PLoS One. 2023 Oct 4;18(10):e0291305. doi: 10.1371/journal.pone.0291305. PMID: 37792698; PMCID: PMC10550162.
6. https://diety.nfz.gov.pl/plany-zywieniowe/wege (dostęp: 26.01.2024)
7. https://medlineplus.gov/vegetariandiet.html (dostęp: 26.01.2024)
8. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-fleksitarianska-czyli-elastyczny-wegetarianizm/ (dostęp: 26.01.2024)
9. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-wegetarianska-i-weganska-gdzie-szukac-skladnikow-niedoborowych/ (dostęp: 26.01.2024)
10. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/fakty-i-mity-dotyczace-diety-weganskiej/ (dostęp: 26.01.2024)
11. https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/dieta-wegetarianska-w-okresie-ciazy/ (dostęp: 26.01.2024)
12. https://www.eatright.org/food/food-preparation/cooking-tips/vegetarian-cookout-ideas (dostęp: 26.01.2024)
13. https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext (dostęp: 26.01.2024)
14. https://www.su.krakow.pl/repozytorium-plikow/strefa-pacjenta/zalecenia-po-hospitalizacji/49-ds-27-dieta-wegetarianska (dostęp: 26.01.2024)