Magnez - objawy niedoboru, dieta, suplementy

Magnez to powszechnie występujący pierwiastek w przyrodzie. Jest on niezbędny do życia wszelkich organizmów żywych. Magnez kojarzy nam się najczęściej kiedy mówimy o skurczach mięśni - wówczas wiemy, że jego niedobór może być tego przyczyną, natomiast okazuję się, że jego działanie może wpływać  na znacznie więcej czynników.

Rola magnezu w organizmie

Magnez to pierwiastek, który jest jednym z najliczniej występujących składników mineralnych w organizmie człowieka i zajmuje on czwarte miejsce pod względem ilościowym wśród innych pierwiastków.

Osoba o średniej wadze 70kg ma około 40 g tego pierwiastka:

• ponad połowa tego cennego minerału znajduję się w tkance kostnej,
• 20% występują w mięśniach szkieletowych,
• 19% w innych tkankach miękkich,
• 1% występuję jako magnez zewnątrzkomórkowy.

Odgrywa on kluczową rolą gdyż jest on niezwykle aktywny w ustroju, bowiem bierze udział w produkcji aż 300 enzymów.

Ten niezwykle ważny pierwiastek wywiera wielokierunkowe działanie na nasz organizm i dlatego znalazł zastosowanie w leceniu i profilaktyce wielu chorób.

Magnez przede wszystkim jest niezbędny do prawidłowej budowy tkanki kostnej. Wraz z wapniem, witaminą D oraz fosforem wpływa na odpowiednią mineralizacje kości chroniąc nas przed osteoporozą. Odpowiada on za aktywność osteoblastów i osteoklastów czyli komórek, które uczestniczą w metabolizmie kości. Jego niedobór może być odpowiedzialny za wystąpienie postmenopauzalnej osteoporozy. W związku z tym odpowiednia podaż magnezu jest szczególnie ważna u osób starszych.

Magnez ma udowodniony wpływ na układ krwionośny. Odpowiada on za:

• zmniejszenie kurczliwości naczyń krwionośnych, zapobiegając tym samym powstawaniu nadciśnienia tętniczego;
• determinuje odpowiednią kurczliwość mięśni szkieletowych, w tym jednego z ważniejszych czyli mięśnia sercowego;
• zapobiega arytmii oraz zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów krwi;
• wpływa na układ bodźcowo - przewodzący serca i działając przeciwstawnie do wapnia - zmniejsza przewodnictwo i pobudliwość mięśnia sercowego, zapobiegając jego niedotlenieniu.

Ponadto wykazano, że u chorych z niskim poziomem magnezu zwiększało się ryzyko powstania nadciśnienia tętniczego oraz choroby niedokrwiennej serca.

Magnez oddziałuje również na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych:

• poprawia pamięć i koncentracje;
• redukuje poziom znużenia i zmęczenia psychicznego oraz fizycznego;
• aktywuje nasz układ przywspółczulny, który odpowiedzialny jest za uspokojenie i zrelaksowanie naszego organizmu;
• wpływa na regulacje poziomu melatoniny - hormonu, który reguluje rytm dobowy czuwania i snu oraz kwasu gamma-aminomasłowego odpowiadającego z wyciszenie układu nerwowego;
• jest kluczowym elementem w produkcji serotoniny - hormonu odpowiedzialnego za nasz dobry nastrój i poczucie spokoju;
• osoby ze zdiagnozowanym zespołem nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD) mają obniżony poziom tego pierwiastka dlatego warto rozważyć jego suplementacje.

Magnez reguluje nasz metabolizm – bierze udział w przemianie białek, węglowodanów, tłuszczów oraz kwasów nukleinowych. Zwiększa wrażliwość komórek na insulinę i jest niezbędny do wydzielania i transportu insuliny do naszych komórek.

Przy niedoborze magnezu insulina nie dostarcza glukozy do naszych komórek i co się wówczas dzieje? Wzrasta stężenie glukozy i insuliny we krwi dochodzi do zaburzeń tolerancji glukozy a w konsekwencji do rozwoju insulinooporności, która może przerodzić się w cukrzycę typu 2 (u chorych na tego typu  cukrzycę również zaobserwowano obniżony poziom stężenia magnezu we krwi). Wykazano, że może on zapobiegać powstawaniu  zespołu metabolicznego, a dieta uboga w ten pierwiastek może sprzyjać tworzeniu hipercholesterolemii. 

Magnez poprzez aktywację hormonów poprawia pracę tarczycy, obniża podwyższone stężenie TSH oraz wpływa na przyswajanie jodu co jest bardzo istotne przy niedoczynności tarczycy.  Poprawia również stan i funkcjonowanie uszkodzonej tarczycy.

Odpowiednia podaż magnezu jest bardzo ważna w przypadku kobiet w ciąży a także kobiet planujących ciąże. Niedobór tego pierwiastka może obniżać płodność kobiety oraz wpływać na przedwczesne poronienia a u mężczyzn może wpływać na zmniejszony ruch plemników. Dlatego u kobiet zagrożonych wcześniejszym porodem oraz stanem rzucawkowym zaleca się suplementacja magnezu.

Zaobserwowano, że magnez może być pomocny w nasilonych objawach zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS).

Niedobór magnezu w organizmie - skąd się bierze?

O niedoborze magnezu mówimy wówczas gdy jego stężenie w surowicy wynosi poniżej 0,65 mmol/l.

Ponad 50% populacji może cierpieć na niedobór magnezu. 

Wynika to poniekąd z tego, że żyjemy w czasach o dużym poziomie stresu, który zwiększa zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Stres jest normalną reakcją organizmu w sytuacji pewnego rodzaju zagrożenia - jeśli trwa krótko jest on pozytywny i działa mobilizująco. Jeśli natomiast utrzymuję się on dłuższy czas zaczyna wpływać negatywnie na nasze zdrowie. Stale utrzymujący się stres może prowadzić do stanów lękowych. Udowodniono, że stres zwiększa niedobór magnezu w organizmie a jednocześnie jego niedobór może spowodować stres. Mówimy wtedy o tzw. kole stresu – pomiędzy stresem a niedoborem magnezu.

Kolejną przyczyną niedoboru tego pierwiastka jest jego niska zawartość w pożywieniu będąca wynikiem skażenia środowiska i niewłaściwym nawożeniem gleby. Rezultatem tego jest spadek zawartości magnezu w roślinach, które przyswajają go z gleby.

Równie ważnym czynnikiem jest stosowanie środków konserwujących oraz wysokie przetwarzanie żywności, ponieważ technologiczna obróbka powoduje niemal całkowitą utratę składników mineralnych w tym właśnie magnezu. Nieprawidłowa dieta, uboga w ten pierwiastek, nadmiar w diecie cukru, tłuszczów zwierzęcych oraz produktów wysoko przetworzonych mogą powodować jego niedobór.

Nadmiar magnezu

Doustne przedawkowanie magnezu występuję bardzo rzadko, ponieważ jest on bardzo dobrze i szybko usuwany z naszego organizmu przez nerki. Wyjątkiem mogą być tutaj pacjenci z niewydolnością nerek. Przyjmowanie magnezu w dużych ilościach może powodować biegunkę i odwodnienie.

Co wpływa na przyswajalność magnezu?

Należy zwrócić uwagę na to iż nawet przy spożywaniu produktów bogatych w magnez w naszej codziennej diecie, niektóre czynniki mogą osłabić przyswajalność tego pierwiastka.

Do takich czynników należą m.in.:

• spożywanie dużej ilości alkoholu, który zwiększa wydalanie magnezu z moczem;
• nadużywanie kawy;
• suplementy diety zawierające wapń;
• doustne środki antykoncepcyjne;
• środki moczopędne;
• antybiotyki (tetracykliny);
• neuroleptyki;
• środki nasenne i uspakajające.

Ponadto długotrwałe przyjmowanie inhibitorów pompy protonowej (np. esomeprazol), które stosowane są zazwyczaj w leczenie choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy może powodować obniżenie stężenia magnezu we krwi. Magnezu nie przyswoimy również przy problemach ze stanem zapalnym jelit.

Dodatkowo na niski poziom magnezu mogą wpływać produkty, które zawierają w swoim składzie kwas fosforowy oraz fosforany takie jak: coca-cola, pepsi czy napoje energetyczne. Na przyswajalność magnezu ma wpływ również diety redukujące oraz eliminujące (np. wysokobiałkowa).

Skutki niedoboru magnezu

Prawidłowy poziom magnezu w naszym organizmie jest niezwykle ważny, a jego niedobór wiąże się z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Braki tego pierwiastka mogą prowadzić do tzw. tężyczki czyli nadpobudliwości nerwowo - mięśniowej. Schorzenie objawia się takimi dolegliwościami jak skurcze, zaburzenia czucia, drętwienia, drgania mięśni.

Inne skutki niedoboru magnezu to:

• zaburzenia koncentracji i pamięci;
• nerwowość, rozdrażnienie, nadpobudliwość;
• przewlekłe zmęczenie, zawroty, omdlenia;
• osłabienie, brak energii;
• zaburzenia snu (krótki, przerywany), problemy z zasypianiem;
• spadki nastroju, stany lekowe, stany depresyjne;
• bóle głowy, napady migrenowe;
• utrata apetytu;
• skurcze mięśni, drżenia i mrowienia kończyn, powiek i warg;
• kołatanie oraz zaburzenia rytmu serca;
• szybkie męczenie;
• nadciśnienie tętnicze;
• zmniejszenie odporności;
• kruchość włosów i paznokci.

Suplementacja magnezu

W przypadku zwiększonego zapotrzebowania na magnez oraz przy niedostatecznej jego podaży z dietą należy rozważyć doustną suplementację magnezu. Poziom wchłaniania magnezu z różnych preparatów jest różny, a wynika to z formy chemicznej, jaka znajduje się w danym suplemencie.

Jaki magnez jest najlepiej przyswajalny? 

Najważniejszą kwestią przy doborze odpowiedniego preparatu jest jego organiczna forma, czyli taka budowa związku, która jest najbardziej zbliżona do związków występujących w pożywieniu. Do organicznych form zalicza się:

• cytrynian magnezu,
• mleczan magnezu,
• glukonian magnezu.

Znacznie gorzej przyswajają się tlenek oraz węglan magnezu.

Na co zwrócić uwagę przy zakupie tabletek z magnezem?

Wybierając suplement diety z magnezem warto zwrócić uwagę, czy preparat posiada odpowiednie badania laboratoryjne. Dzięki temu możemy mieć pewność, że zawartość magnezu jest w nim rzeczywiście taka, jak deklaruje producent. Przykładem takiego produktu jest Medicover Vital Magnez. To suplement diety opracowany przez farmaceutów z najwyższą starannością.

Badania dowiodły, że 1 kapsułka suplementu Medicover Vital zawiera 100 mg magnezu. Zalecana dzienna dawka suplementu – 4 kapsułki – zawiera 400 mg magnezu czyli 106,7% dziennej referencyjnej wartości spożycia (RWS) dla osób dorosłych.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez

Dzienna dawka  magnezu wynosi przeciętnie u dorosłego człowieka od 300-400 mg:

• u kobiet wynosi ono 320mg,
• u mężczyzn 420mg,
• wzrasta u kobiet w ciąży oraz karmiących piersią (360mg),
• u osób uprawiających sport zapotrzebowanie wzrasta nawet do 500mg-600mg/dobę, jest to bardzo ważne ponieważ bez tego pierwiastka nasze mięśnie nie dostaną swojego „paliwa” do pracy czyli glukozy i może dochodzić wówczas do skurczów i dolegliwościach bólowych.

Kiedy brać magnez - rano czy wieczorem?

Magnez powinniśmy zażywać zawsze po jedzeniu (godzina lub dwie godziny po posiłku). Wydawałoby się, że pora tutaj nie ma większego znaczenia, ważne jest to aby odpowiednią dawkę suplementu przyjąć w ciągu danego dnia.

Natomiast istnieją badania, które mówią o tym, że branie magnezu wieczorem może pozytywnie wpływać na jakość naszego snu, ze względu na jego działanie na nasz układ nerwowy.

Źródła magnezu w diecie

Magnez najlepiej przyswajalny jest właśnie z pożywienia, a dieta zawierająca produkty spożywcze bogate w ten pierwiastek pozwala na utrzymanie jego prawidłowego stężenia w naszym organizmie.

Do dobrych źródeł magnezu należą:

• produkty zbożowe takie jak: kasza gryczana, kasza jęczmienna, otręby owsiane, płatki owsiane, ryż brązowy, chleb żytni, chleb graham, komosa ryżowa(quinona);
• warzywa: szpinak, brokuły, natka pietruszki, marchew, pietruszka, jarmuż, rukola, koperek, botwina, szczaw;
• rośliny strączkowe: groch, fasola biała, fasola szparagowa, ciecierzyca, bób, soczewica;
• orzechy i nasiona: migdały, orzechy laskowe, orzeszki pini, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, pistacje, daktyle, pestki dyni, pestki słonecznika;
• soja;
• banany;
• awokado;
• figi;
• ser żółty;
• wątróbka;
• łosoś, makrela, owoce morza;
• gorzka czekolada, kakao;
• woda mineralna.

Dowiedz się więcej:

"Magnesium supplementation in pregnancy"
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000937.pub2/full

"Effect of magnesium supplementation on strength training in humans"
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.1992.10718233

"Jaka witamina na..."
https://www.medistore.com.pl/jaka-witamina